Leefstijltips
Een gezonde leefstijl is de basis van een goede gezondheid. Alles wat we eten en drinken heeft effect op de systeemprocessen in ons lichaam. Kies je voor een gezonde leefstijl, dan werken ALLE processen beter. Natuurlijk kun je niet iedere ziekte voorkomen of genezen, maar feit is wel dat veel chronische aandoeningen leefstijlgerelateerd zijn. En zelfs als je de aandoening niet kunt genezen, kun je meestal wel de hoeveelheid of ernst van de klachten verminderen. Dus pak de regie over je gezondheid en ga voor een gezonde leefstijl!
We geven je hier een aantal basistips en recepten, waarmee je direct de eerste stappen kunt maken naar een fitter en vitaler leven. Tijdens de GLI gaan we op alle onderwerpen dieper in en krijg je advies op maat voor jouw specifieke situatie.
Drink voldoende water
Water is heel belangrijk voor je lichaam. Het zorgt voor een goede werking van de organen, is brandstof voor je lichaam, voert toxische stoffen af, voorkomt verzuring, helpt bij de stofwisseling en helpt de lichaamstemperatuur reguleren.
Drink daarom 1,5 tot 2 liter water per dag. Drink water niet te koud, dat vinden je darmen niet prettig. Drink bij voorkeur niet tijdens de maaltijd, dat verdunt je darmsappen die belangrijk zijn voor een goede spijsvertering. Hou je niet van water? Voeg dan verse kruiden (zoals munt of tijm) en/of (diepvries) fruit toe voor een andere smaak. Heb je een uur flink intensief gesport? Drink dan 0,5 tot 1 liter extra.
Beweeg regelmatig
Regelmatig bewegen is van groot belang voor je gezondheid. Het zorgt voor sterke botten en soepele spieren, werkt bloeddrukverlagend, stimuleert de bloedsomloop en helpt het cholesterolgehalte verlagen. Bewegen is ook heel belangrijk voor je immuunsysteem. Het stimuleert je lymfestelsel, dat via het lymfevocht (restanten van) schadelijke stoffen moet afvoeren. Het stimuleert je bloedcirculatie, waardoor je witte bloedcellen zich beter door je lichaam kunnen verplaatsen om bij schadelijke stoffen te komen en die te vernietigen. In gewrichten en bindweefsel ontstaan makkelijk ontstekingen (die het immuunsysteem weer 'bezig' houden, waardoor het minder 'tijd' heeft om virussen en bacteriën te bestrijden) en dat risico kun je aanzienlijk verminderen door te bewegen.
Let op: alles draait om balans. Te weinig bewegen is slecht voor je immuunsysteem. Te vaak te intensief bewegen verzwakt ook je immuunsysteem. Wissel intensief sporten dus af met matig tot gemiddeld bewegen en zorg ook voor een rustdag voor je spieren.
Probeer vijf keer per week een half uurtje te wandelen, dat maakt al een groot verschil! Train daarnaast minimaal één tot twee keer per week je uithoudingsvermogen en spierkracht.
Vermijd suikers
Suikers, en met name toegevoegde en sterk bewerkte (geraffineerde) suikers die in veel fabrieksproducten voorkomen, kunnen negatieve effecten hebben op de gezondheid. Overmatige inname van deze suikers draagt bij aan laaggradige ontstekingen in het lichaam, wat in verband wordt gebracht met diverse chronische aandoeningen.
Het is daarom verstandig om bewust om te gaan met producten waaraan veel suikers zijn toegevoegd. Kies bijvoorbeeld vaker voor water in plaats van frisdrank en geef de voorkeur aan onbewerkte, vezelrijke voeding. Volkorenproducten zijn daarbij een gezondere keuze dan witmeelproducten, omdat ze langzamer worden opgenomen en meer voedingsstoffen bevatten.
Kijk bij de recepten voor gezonde maaltijden met minder koolhydraten (suikers). Probeer suikerrijke snacks te vervangen door een gezondere variant, zoals bijvoorbeeld deze appeldonut.
Eet gevarieerd met voldoende groenten
Om al je lichaamsfuncties goed te laten werken, heb je veel verschillende vitamines en mineralen nodig. Het is daarom belangrijk om gevarieerd te eten. Kies voor seizoensgroenten, dan heb je het hele jaar door voldoende afwisseling. Eet alle kleuren groeten en fruit, want iedere kleur heeft weer een ander samenstelling van vitamines en mineralen.
Varieer met meerdere soorten ontbijtjes in de week. Wissel vleesgerechten af met vis- en vegetarische gerechten. Kies niet alleen voor dierlijk, maar ook voor plantaardig broodbeleg. Voeg aan zo veel mogelijk maaltijden groenten en/of rauwkost toe. Eet 2 stuks fruit per dag.
Kijk bij de recepten voor inspiratie om gezond en lekker te koken!
Plan tijd voor ontspanning
We denken vaak dat ontspanning een 'luxe' is, maar het is pure noodzaak voor je lichaam. Om al je processen in je lichaam goed te laten functioneren, is een goede balans tussen inspanning en ontspanning heel belangrijk. Ontspanning is hersteltijd voor je lichaam.
Als we stress hebben, dan maken we stresshormonen aan (corticosteroïden) en die dempen de reactie van het immuunsysteem. Factoren die stress veroorzaken, hebben we niet altijd in de hand. Wat je wel kunt doen, is zorgen voor voldoende ontspanning als ‘tegenhanger’ voor de stress.
Plan daarom tijd voor ontspanning in je agenda. Probeer je dag ontspannen te beginnen (neem tijd voor je ontbijt, doe een paar (yoga)oefeningen, ga de hond uitlaten). Plan rustmomenten in (doe even niets of doe iets wat je leuk vindt en je hoofd even 'leeg' maakt). Ga af en toe even 'offline'. Luister vooral naar de signalen van je lichaam en plan rust in wanneer je lichaam erom vraagt.
Zorg voor een goed slaapritme
Tijdens je slaap verwerkt je brein de indrukken en gebeurtenissen van de dag en krijgt je lichaam de kans om te herstellen. Hoeveel slaap iemand nodig heeft, verschilt per persoon, maar ligt meestal tussen de 6 en 8 uur per nacht.
Stimulantia zoals cafeïne (in koffie, thee en chocolade), nicotine en alcohol kunnen de slaap verstoren, vooral als je ze later op de dag gebruikt. Probeer het gebruik hiervan te beperken, zeker in de avond. Zorg daarnaast voor een prettige slaapomgeving: een rustige, schone en goed geventileerde slaapkamer waarin het zo donker mogelijk is, kan helpen om dieper en rustiger te slapen.
Op het gebied van schermgebruik in de avond blijkt niet zozeer het licht het probleem te zijn, maar vooral de inhoud die je via je scherm binnenkrijgt. Activerende informatie kan je hersenen actief houden en het inslapen bemoeilijken. Door minimaal een uur voor het slapengaan te kiezen voor rustige, ontspannende activiteiten, geef je je lichaam en geest de ruimte om tot rust te komen.
Werk aan je innerlijke balans
Innerlijke balans is een onderdeel van de leefstijl, dat vaak wordt vergeten. Hier gaat het om weten wat je patronen zijn, wat je energie geeft en wat belangrijk voor je is. Zo kun je keuzes maken waar je blij en gelukkig van wordt. Positieve gedachten en gevoelens verhogen je draagkracht en helpen het lichaam bij diverse herstelprocessen.
Als je je patronen kent, dan kun je ook aan de slag met patronen die niet (meer) helpend zijn. Zo kun je bijvoorbeeld emotie-eten leren doorbreken. Dus ga op (innerlijk) onderzoek uit. Zoek naar de oorsprong van bepaalde beperkende overtuigingen, gedrag en patronen. Als je weet waar ze vandaag komen, dan kun je ze ook veranderen of positief ombuigen.
Balans in je leven begint met balans in jezelf!
Verander in kleine stapjes
Iedere verandering vraagt tijd. Ga je te snel en wil je te veel tegelijk veranderen, dan is de kans op terugval veel groter. Stel daarom realistische doelen en neem ruim de tijd om een gezond gewicht en een gezonde leefstijl te bereiken.
Bouw ruimte in om te 'zondigen'. Begin niet aan diëten, want die versterken het 'jo-jo effect'. Ga voor een gezonde leefstijl, die je een leven lang kunt volhouden!